Introducción

Correr es una de las actividades más populares entre las personas que quieren mantenerse en forma y llevar un estilo de vida saludable. Es una actividad que nos ayuda a aumentar nuestra resistencia, mejorar nuestra salud cardiovascular y a liberar tensiones. Además, no es necesario contar con un equipo costoso o un espacio específico para practicarlo.

Sin embargo, para los corredores principiantes, es fundamental comprender la importancia de realizar una rutina de ejercicios completa, para evitar lesiones y mejorar su rendimiento. En este artículo, vamos a conocer los ejercicios más adecuados para los corredores principiantes.

Ejercicios de fuerza

Empezar a correr como principiante implica poner en marcha músculos y articulaciones que estamos acostumbrados a trabajar de forma sedentaria. Por lo tanto, es importante que los corredores principiantes incluyan ejercicios de fuerza en su rutina.

1. Sentadillas

Las sentadillas son uno de los ejercicios más beneficiosos para los corredores por varias razones. En primer lugar, ayudan a fortalecer los músculos de las piernas, particularmente los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Además, las sentadillas también ayudan a mejorar la estabilidad y el equilibrio del cuerpo. Para hacer una sentadilla, párate con los pies separados unos 15-20 centímetros y baja lentamente, como si te fueras a sentar en una silla imaginaria, luego levántate.

2. Tijeras

Este ejercicio es excelente para fortalecer los músculos de las piernas y para mejorar la coordinación entre las extremidades. Para hacer tijeras debes colocarte en posición de tijera, con una pierna adelante y otra atrás, y luego cambiar las posiciones de ambas finesse manera alternada.

3. Zancadas

Las zancadas son un gran ejercicio para fortalecer los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Comienza colocándote de pie, dando un paso hacia adelante con una pierna, doblando la rodilla delantera y manteniendo la rodilla trasera casi tocando el suelo. Luego regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Ejercicios de estiramiento

Además de realizar ejercicios para fortalecer los músculos, también es importante que los corredores principiantes realicen ejercicios de estiramiento para evitar lesiones y mejorar la flexibilidad.

1. Estiramiento de isquiotibiales

Los isquiotibiales son uno de los grupos musculares más importantes para los corredores, los estiramientos de isquiotibiales ayudan a evitar lesiones que pueden surgir en esta zona. Para hacer este estiramiento, acuéstate en el suelo, levanta una pierna y tira de ella hacia el pecho, tratando de mantener la rodilla lo más recta posible. Mantén la posición durante unos 30 segundos, y luego repítelo con la otra pierna.

2. Estiramiento de los glúteos

Los estiramientos de los glúteos son esenciales para evitar lesiones y mejorar la postura. Para hacer este estiramiento, siéntate en el suelo con las piernas estiradas, dobla una de las piernas cruzando el pie sobre el muslo de la otra pierna, luego agarra detrás del muslo de la pierna que está abajo y lleva la pierna hacia tu pecho. Mantén la posición durante unos 30 segundos y repítelo con la otra pierna.

3. Estiramiento de pantorrillas

Los estiramientos de pantorrillas son esenciales para evitar lesiones y mejorar la flexibilidad. Ponte frente a una pared, empuja las manos contra la pared y flexiona una de las piernas mientras mantienes la otra pierna estirada hacia atrás. Mantén la posición durante unos segundos y repítelo con la otra pierna.

Ejercicios de cardio

Los ejercicios de cardio son esenciales para los corredores principiantes ya que les ayudan a mejorar su resistencia y a quemar grasas. Aquí te presentamos algunos ejercicios que puedes agregar a tu rutina de entrenamiento.

1. Caminar

Empezar con caminatas es una excelente manera de aumentar tu resistencia sin tener que preocuparte por correr todos los días.

2. Ciclismo

El ciclismo es una excelente manera de mejorar tu salud cardiovascular y tonificar los músculos de las piernas. Además, es una actividad de bajo impacto que ayuda a reducir el riesgo de lesiones.

3. Natación

La natación es un excelente ejercicio de cardio que no solo mejora la resistencia cardiovascular, sino que también ayuda a trabajar todos los músculos del cuerpo. Además, la natación es otra actividad de bajo impacto que ayuda a reducir el riesgo de lesiones.

Conclusión

En resumen, los corredores principiantes deben incluir ejercicios de fuerza, de estiramiento y de cardio en su entrenamiento para evitar lesiones y mejorar su rendimiento. Además, es importante aumentar tu resistencia a tu propio ritmo y no forzar el cuerpo a hacer más de lo que es capaz. Con una rutina de entrenamiento adecuada y regular, los corredores principiantes pueden disfrutar de una vida más saludable y activa.